Wiadomo, że aby szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, trzeba stworzyć w diecie deficyt kaloryczny. Jeśli trzymasz się jadłospisu na 1200 kcal dziennie, możesz schudnąć od 5 do 10 kg miesięcznie. Poniżej przybliżony jadłospis na 7 dni wraz z przepisami na proste dania z dostępnych produktów. Zanim jednak do tego przejdziemy, warto zastanowić się nad zaletami i wadami takiej diety, a także zapoznać się z podstawowymi zasadami układania jadłospisu odchudzającego.

1200 kcal dziennie: plusy i minusy

Główna zaleta diety jest oczywista – jeśli nie pozwolisz na zakłócenia, waga na pewno zniknie.Wynik będzie zauważalny już w pierwszym tygodniu, przy tak surowych ograniczeniach w tym czasie można schudnąć nawet do 3 kg. Poza tym dieta będzie prawidłowa i zdrowa, bo inaczej nie uda się zaspokoić 1200 Kcal dziennie. I co nie mniej ważne, jedzenie nie będzie monotonne, jak np. przy monodietach.

Ale trzeba wziąć pod uwagę wady:

  • dieta jest dość restrykcyjna, a ryzyko nawrotu bardzo duże;
  • prawdopodobna utrata sił z powodu braku kalorii, zwłaszcza na początku, bo przy normalnej diecie dzienne spożycie wynosi od 2000 Kcal;
  • przy takich ograniczeniach dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości witamin, minerałów, makro- i mikroelementów jest prawie niemożliwe;
  • po wyjściu z diety utracone kilogramy mogą szybko wrócić.

Poza tym taki system zasilania nie każdemu odpowiada. Oprócz ciąży i laktacji lista przeciwwskazań obejmuje choroby żołądkowo-jelitowe, cukrzycę i niedociśnienie.Zabronione jest również odchudzanie w ten sposób po niedawnych chorobach zakaźnych, zawałach i udarach oraz interwencjach chirurgicznych.

Ogólne zasady żywienia

Aby osiągnięcie 1200 Kcal dziennie było łatwiejsze, należy wykluczyć z diety następujące produkty:

  • słodkie wypieki;
  • masło;
  • wędliny;
  • wysokotłuszczowe produkty mleczne;
  • smalec, tłuste mięsa i ryby;
  • sosy wysokokaloryczne, majonez;
  • słodkie napoje gazowane;
  • lody;
  • alkohol;
  • fast food.

Istnieje wiele produktów, które należy ograniczyć do minimum ze względu na wysoką zawartość kalorii. Jest mało prawdopodobne, aby wielu z nich nie było w diecie, w takim przypadku stworzenie pełnowartościowego jadłospisu będzie dość trudne.

Należą do nich:

  • żółtka;
  • makaron;
  • orzechy;
  • suszone owoce;
  • cukier;
  • banany, winogrona, awokado;
  • gorzka czekolada;
  • oleje roślinne.

Lista ograniczeń i zakazów wygląda imponująco, ale mimo to dozwolonych produktów wystarczy, aby jeść urozmaicone i smaczne. Więc co możesz jeść, gdy chudniesz:

  • chude mięso i drób (oprócz gęsi);
  • podroby;
  • chude odmiany ryb, najlepiej morskie;
  • owoce morza;
  • zboża;
  • mleko niskotłuszczowe;
  • warzywa świeże, gotowane, duszone, pieczone i konserwowe;
  • niesłodzone owoce, jagody i owoce cytrusowe;
  • zielenie;
  • zielona herbata, odwary z ziół i suszonych owoców, niesłodzone kompoty, kawa bez cukru, woda mineralna bez gazu.

Ale nie wystarczy nie łamać zakazów, trzeba jeszcze odpowiednio rozłożyć dozwolone produkty i wiedzieć, co lepiej jeść w pierwszej połowie dnia, a co w drugiej.

Według kanonów PP trzeba jeść często, do 5 razy dziennie, a przy każdym posiłku obowiązują określone zasady:

    Śniadanie. Musi zawierać złożone węglowodany i białka. Najlepsze opcje to płatki zbożowe, omlety, dania z twarogu. Takie pożywienie zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii i pozwoli zachować uczucie sytości na długi czas.
  1. Przekąska. Kiedy śniadanie „już dawno się skończyło”, a lunch „jeszcze nie pomyślał o rozpoczęciu”, możesz odświeżyć się owocami, jagodami, niskotłuszczowym mlekiem, dozwolona jest niewielka ilość ciemnej czekolady. Lekka przekąska pomoże Ci nie przejeść się podczas lunchu.
  2. Obiad. Zasada jest taka sama jak przy śniadaniu - połączenie węglowodanów i białka. Lekkie zupy mięsne / rybne / drobiowe (bez skóry!) w formie duszonej, gotowanej lub pieczonej z dodatkiem płatków zbożowych i warzyw, zieleniny nadają się na dzienny posiłek.
  3. Przekąska. Zasady są takie same jak przy porannej przekąsce. Posiłek „pośredni” pomoże nie zgłodnieć przed kolacją. Niektórzy dietetycy zalecają spożywanie samego mleka po południu i owoców rano.
  4. Obiad. Powinien być jak najlżejszy i dostarczać organizmowi białka oraz węglowodanów prostych. Wieczorem można zjeść niewielką ilość mięsa/ryby/drobiu (bez skóry!) z warzywami lub omletem z grzybami. Ale lepiej nie jeść płatków na noc.

Podpowiedź! Przy obliczaniu kaloryczności potraw ważne jest, aby nie zapomnieć wziąć pod uwagę olejów i sosów. Takie dodatki, nawet w niewielkich ilościach, znacząco podnoszą wydajność.

1200 kcal dziennie: przykładowe menu, lista zakupów, przepisy

Ta sekcja zawiera przykładowe menu na cały tydzień, listę niezbędnych produktów na każdy dzień oraz przepisy na jedną porcję. Całkowite dzienne spożycie kalorii w niektórych przypadkach nieznacznie przekracza 1200 Kcal lub odwrotnie, jest nieco niższe. Ale ważne jest, aby zrozumieć, że jest to średni wskaźnik, niemożliwe jest dokładne obliczenie KBJU. Rzeczywiście, na przykład mięso z piersi dwóch różnych ptaków będzie zawierało różne ilości białek / tłuszczów / węglowodanów. A w warzywach/owocach, nawet jeśli są zbierane z tego samego ogrodu/drzewa, jest niejednakowa ilość cukru. Stąd błędy w wynikach obliczeń.

Dzień 1

Lista produktów:

  • płatki owsiane;
  • mleko 2,5%;
  • rodzynki;
  • kochanie;
  • ser suluguni lub inny ser niskotłuszczowy;
  • jabłko;
  • serca z kurczaka;
  • łuk;
  • marchewka;
  • kwaśna śmietana 10%;
  • śliwka;
  • orzechy włoskie;
  • kefir 1%;
  • świeże pieczarki;
  • jaja kurze;
  • ogórek lub pomidor;
  • olej roślinny.

Śniadanie

  • Owsianka z rodzynkami.
  • Herbata lub kawa bez cukru.

Jak ugotować owsiankę: Zmieszaj płatki owsiane (3-4 łyżki stołowe) z gorącym mlekiem 2,5% (70-100 ml), gotuj na parze przez 15 minut. Dodaj rodzynki (2-3 łyżeczki) i miód (10 g).

Przekąska

  • Ser Suluguni lub inny ser niskotłuszczowy (50 g).
  • Jabłko.

Obiad

  • Serca z kurczaka w śmietanie z warzywami.
  • Kasza gryczana (150 g).
  • Herbata z ziołami.

Jak ugotować serca: podsmażyć serca (130-150 g) z drobno posiekaną cebulą (1 szt.) i startą marchewką (1 szt.) Na patelni wysmarowanej niewielką ilością oleju roślinnego 5- 7 minut. Dodać śmietanę 10% (1 łyżka stołowa), zalać wodą tak, aby zakryła zawartość i dusić pod przykryciem na małym ogniu przez 20-25 minut.

Przekąska

  • Śliwki (4-5 szt.).
  • Orzechy włoskie (2-3 szt.).
  • Kefir 1% (150 ml).

Obiad

  • Omlet białkowy z pieczarkami i cebulą.
  • Ogórek lub pomidor.
  • Zielona herbata.

Jak ugotować omlet: drobno posiekane pieczarki (100-120 g) włożyć na patelnię wysmarowaną olejem roślinnym, a gdy płyn z nich odparuje, wlać 2 ubite białka, przykryć przykryj i pozostaw na 3-4 minuty na małym ogniu.Kiedy białka zgęstnieją, omlet jest gotowy. Przed podaniem można posypać ziołami.

KBJU: 1192 kcal, białko - 67,2 g, tłuszcze - 52,3 g, węglowodany - 101,7 g.

Dzień 2

Lista produktów:

  • twarożek 2%;
  • jaja;
  • mąka;
  • suszone morele i suszone owoce;
  • słodzik;
  • wanilia;
  • pomarańczowy;
  • kefir 1%;
  • wołowina;
  • ziemniak;
  • łuk;
  • marchewka;
  • przecier pomidorowy;
  • pierś z kurczaka;
  • ogórek;
  • pomidor;
  • oliwa z oliwek.

Śniadanie

  • Zapiekanka z twarogu z suszonymi morelami.
  • Czarna kawa bez cukru.

Jak ugotować zapiekankę: Twarożek 2% lub odtłuszczony (100-120 g) wymieszać z 2 białkami i mąką (30 g), dodać suszone morele (4-5 szt.), nóż, trochę słodzika i wanilina na czubku noża. Mieszaj do uzyskania gładkości, włóż do tacy wysmarowanej niewielką ilością oleju roślinnego, wypoziomuj i wstaw do kuchenki mikrofalowej na 7 minut. Podawać z miodem lub niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

Przekąska

  • Pomarańczowy.
  • Kefir 1% (150 ml).

Obiad

  • Mięso z warzywami w garnku.
  • Wywar z suszonych owoców.

Jak ugotować mięso z warzywami: drobno posiekaj wołowinę (120-150 g) i ułóż na dnie garnka. 1 dużego ziemniaka pokroić w plastry, rozłożyć na mięsie. Wierzchnia warstwa to drobno posiekana cebula i starta marchewka (50-70 g).Przecier pomidorowy (2 łyżki stołowe) połączyć z wodą (200-220 ml), solą i zalać zawartością garnka. Wyślij do piekarnika nagrzanego do 180 C na 1,5 godziny.

Przekąska

  • Suszone owoce (30-40g);
  • Herbata lub kawa bez cukru.

Obiad

  • Pieczona pierś z kurczaka.
  • Sałatka z ogórka i pomidora (po 1) doprawiona oliwą z oliwek (1 łyżeczka).
  • Zielona herbata.

Jak ugotować pierś: Zetrzyj mięso (150-170 g) z solą i przyprawami, wystarczy wędzona papryka i zioła prowansalskie. Możesz dodać trochę zmiażdżonego czosnku. Wstawić do lodówki na 2 godziny, następnie zawinąć w folię wysmarowaną oliwą z oliwek i piec 40 minut w 200C.

KBJU: 1229 kcal, białko - 97,8 g, tłuszcze - 32,4 g, węglowodany - 110,8 g.

Dzień 3

Lista produktów:

  • twaróg niskotłuszczowy;
  • świeże lub mrożone jagody;
  • dynia;
  • suszone owoce;
  • pieczarki;
  • łuk;
  • marchewka;
  • olej roślinny;
  • kwaśna śmietana 10%;
  • chleb;
  • banan;
  • kefir 1%;
  • pierś z kurczaka;
  • brokuły;
  • parmezan;
  • jogurt bez dodatków.

Śniadanie

  • Twaróg niskotłuszczowy (200 g) i dowolne jagody (50 g).
  • Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

  • Pieczona dynia.
  • Niesłodzony kompot (200 ml).

Jak ugotować dynię: Miąższ z dyni (200-220 g) pokroić na małe kawałki.Przykryj małą formę folią, posmaruj olejem roślinnym, ułóż dynię, posyp trochę aromatycznymi ziołami. Przykryj pojemnik drugim kawałkiem folii i wstaw do piekarnika na 45-50 minut w temperaturze 180 C.

Obiad

  • Zupa puree z grzybów.
  • Chleby (2 szt.).
  • Herbata lub kawa bez cukru.

Jak zrobić zupę: pieczarki (150 g) ugotować w osolonej wodzie, cebulę i marchewkę podsmażyć na odrobinie oleju. Połącz składniki i puree w blenderze, dodaj 1 łyżkę. l. kwaśna śmietana 10%, doprowadzić do wrzenia na małym ogniu. Przed podaniem można posypać ziołami.

Przekąska

  • Banan (1 szt.).
  • Kefir 1% (150 ml).

Obiad

  • Sałatka z kurczakiem, brokułami i parmezanem.
  • Herbata lub wywar z suszonych owoców.

Jak przygotować sałatkę: Pierś (100-120 g) ugotować, podzielić na błonnik. Brokuły (200 g), rozłożone w kwiatostany, zanurzyć we wrzącej wodzie, pozostawić na małym ogniu przez 5 minut, następnie odcedzić na durszlaku i ostudzić. Składniki połączyć z posiekanym parmezanem (50 g) i jogurtem naturalnym (2 łyżki stołowe), posolić do smaku.

KBJU: 1226 kcal, białko – 114,3 g, tłuszcze – 45,2 g, węglowodany – 103,9 g.

Dzień 4

Lista produktów:

  • czarny chleb;
  • twaróg;
  • awokado;
  • gruszka;
  • jabłko;
  • jogurt bez dodatków;
  • wołowina lub chuda wieprzowina;
  • łuk;
  • marchewka;
  • kapusta;
  • przecier pomidorowy;
  • ogórek;
  • pomidor;
  • ser niskotłuszczowy;
  • filet z ryby morskiej;
  • cytryna;
  • olej roślinny.

Śniadanie

  • Kanapki z razowym pieczywem, twarogiem i awokado (2 szt.).
  • Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

  • Sałatka z gruszką (1 szt.) i Jabłkiem (1 szt.). Na wierzchu odrobina jogurtu naturalnego.
  • Herbata bez cukru lub niesłodzonego kompotu.

Obiad

  • Gulasz z kapusty z mięsem.
  • Ogórek/pomidor (1 szt.).
  • Zielona herbata.

Jak ugotować kapustę z mięsem: pokroić wołowinę lub chudą wieprzowinę (130-150 g) na małe kawałki i podsmażyć na odrobinie oleju do połowy ugotowanej.Dodaj pokrojoną cebulę (1 szt.), startą marchewkę (50-70 g), kapustę (180-200 g) i gotuj na wolnym ogniu przez 15-20 minut. Dodać przecier pomidorowy (1 łyżka stołowa), wymieszać, podgrzewać jeszcze kilka minut pod pokrywką.

Przekąska

  • Ser niskotłuszczowy (70g).
  • Jabłko (1 szt.).

Obiad

  • Pieczona ryba morska.
  • Hawajska mieszanka (200 g).
  • Herbata z ziołami.

Jak upiec rybę: filet z tilapii, pangi lub mintaja (180-200 g) zetrzeć na tarce z solą i przyprawami, skropić sokiem z cytryny, ułożyć na kawałku folii wysmarowanej olejem. Udekorować kilkoma plasterkami pomidora, zawinąć w folię tak, aby ryba była całkowicie zakryta. Piec 30-35 minut w 180 C.

KBJU: 1189 kcal, białko - 66,8 g, tłuszcze - 58,3 g, węglowodany - 103,3 g.

Dzień 5

Lista produktów:

  • płatki gryczane;
  • suszone owoce;
  • chleb;
  • twaróg;
  • filet z kurczaka;
  • makaron z pszenicy durum;
  • marchewka;
  • łuk;
  • kapusta;
  • oliwa z oliwek;
  • masa twarogowa;
  • różowy łosoś;
  • krem;
  • ogórek;
  • pomidor.

Śniadanie

  • Płatki gryczane (4 łyżki) z suszonymi owocami (15 g). Napełnij wodą, nie mlekiem.
  • Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

  • Chleby (2 szt.).
  • Twaróg (40 g).
  • Zielona herbata.

Obiad

  • Ros z makaronem z pszenicy durum.
  • Sałatka z kapusty (120 g) i marchewki (50 g), doprawiona 1 łyżeczką. oliwa z oliwek.

Jak ugotować zupę: ze 100 g filetu z kurczaka ugotować bulion, wyjąć mięso, rozłożyć na włókna. Dodaj 3 łyżki. l. makaron, doprowadzić do połowy ugotowanego, doprawić prażoną cebulą i marchewką, włożyć kurczaka i gotować jeszcze 3-5 minut. Przed podaniem można posypać ziołami.

Przekąska

  • Masa twarogowa z rodzynkami (150 g).
  • Herbata z ziołami lub wywar z suszonych owoców.

Obiad

  • Różowy łosoś w kremowym sosie.
  • Sałatka z ogórka (1 szt.) i pomidora (1 szt.) polana oliwą z oliwek.
  • Zielona herbata.

Jak ugotować różowego łososia: zetrzyj rybę (130-150 g) z solą i przyprawami, włóż do małej brytfanny lub garnka. Wlać mieszaninę 50 ml śmietany i 150 ml wody, wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 C na 35-35 minut.

KBJU: 2112 kcal, białko - 99,1 g, tłuszcze - 59,6 g, węglowodany - 125,4 g.

Dzień 6

Lista produktów:

  • czarny chleb;
  • twaróg;
  • awokado;
  • banan;
  • gorzka czekolada;
  • kefir 1%;
  • filet z kurczaka;
  • ziemniak;
  • suszone morele;
  • śliwka;
  • kwaśna śmietana 10%;
  • ogórek;
  • marchewka;
  • jabłko;
  • jogurt bez dodatków;
  • stek z indyka;
  • mąka;
  • jajko:
  • bułka tarta;
  • olej roślinny;
  • kiszona kapusta.

Śniadanie

  • Kanapki z czarnego chleba z twarogiem i awokado (2 szt.).
  • Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

  • Banan (1 szt.).
  • Gorzka czekolada (10 g).
  • Kefir 1% (150 ml) lub zielona herbata.

Obiad

  • Kurczak z ziemniakami z suszonych owoców.
  • Ogórek świeży lub kiszony.
  • Zielona herbata lub niesłodzony kompot.

Jak ugotować kurczaka: Filet z kurczaka (120-130 g) pokroić w paski, jak na stroganowie wołowym, posolić, pieprzyć, ułożyć na dnie garnka. Pokrojone ziemniaki (1-2 szt.) Połącz z posiekanymi suszonymi morelami (3 szt.) I suszonymi śliwkami (3 szt.), Dodaj przyprawy i sól, wymieszaj, połóż na mięsie. Wlać 10% kwaśną śmietanę (1 łyżka stołowa), rozcieńczoną wodą (200 ml). Piec 1 godzinę w 200 C.

Przekąska

  • Sałatka z marchwi (1 szt.) i jabłka (1 szt.) polana jogurtem naturalnym (1-2 łyżki).
  • Zielona herbata.

Obiad

  • Pieczony kotlet z indyka.
  • Kapusta kiszona (150 g).
  • Zielona herbata lub wywar z suszonych owoców.

Jak ugotować kotlety: Stek z indyka (130-150 g) ubić, natrzeć solą i przyprawami. Obtaczamy w mące, maczamy w roztrzepanym jajku, a następnie w bułce tartej. Ułożyć w formie wyłożonej naoliwionym pergaminem, piec w 180 C przez 20-25 minut.

KBJU: 1177 kcal, białko - 98,8 g, tłuszcze - 45,4 g, węglowodany - 127,7 g.

Dzień 7

Lista produktów:

  • jogurt naturalny;
  • siemię lniane;
  • pomarańczowy;
  • ser suluguni;
  • kurczak;
  • kalafior;
  • jajko;
  • bułka tarta;
  • pomidory;
  • jabłko;
  • banan;
  • filet z dorsza;
  • cytryna;
  • oliwa z oliwek;
  • rzodkiewka;
  • marchewka;
  • buraki;
  • kwaśna śmietana 10%.

Śniadanie

  • Jogurt naturalny (150 g) z siemieniem lnianym (1 łyżka).
  • Kawa lub herbata bez cukru.

Przekąska

  • Pomarańczowy (1 szt.)
  • Ser Suluguni lub inny niskotłuszczowy (70 g).
  • Wywar z suszonych owoców.

Obiad

  • Gotowany kurczak (120 g).
  • Kalafior w panierce.
  • Pomidor (1 szt.).
  • Niesłodzony kompot.

Jak ugotować kapustę: kwiatostany (150-170 g) przepłukać zimną wodą, osuszyć. Ubij jajko solą i przyprawami, wlej bułkę tartą (2 łyżki stołowe) na spodek. Kalafior maczamy najpierw w jajku, potem w bułce tartej, smażymy na niewielkiej ilości oleju po 2-3 minuty z każdej strony.

Przekąska

  • Sałatka jabłkowa (1szt.) i bananowa (1szt.) z 1 łyżką. l. jogurt bez dodatków. Można posypać odrobiną pokruszonych orzechów.
  • Zielona herbata.

Obiad

  • Filet z dorsza zapiekany z cytryną i pomidorami.
  • Rzodkiewka (50g), marchewka (50g) i burak (50g) ze śmietaną 10%.
  • Herbata bez cukru.

Jak przyrządzić rybę: Filet z dorsza (120 g) natrzeć solą i przyprawami, ułożyć na folii wysmarowanej oliwą. Na wierzchu ułożyć plasterki cytryny i pomidora. Przykryć kolejnym kawałkiem folii, piec 25-20 minut w 180C.

KBJU: 1211 kcal, białko - 93,2 g, tłuszcze - 58,7 g, węglowodany - 127,4 g.

Notatka dotycząca utraty wagi

Aby proces odchudzania był jak najbardziej komfortowy, przynosił tylko pozytywne efekty i nie szkodził zdrowiu, należy przestrzegać kilku prostych zasad:

    „Wejdź” w dietę płynnie, stopniowo redukując dzienne kalorie. Niemożliwe jest również nagłe odrzucenie zwykłych produktów z listy zabronionych, należy stopniowo ograniczać ich stosowanie do zera.
  1. Zrób plan na nadchodzący tydzień i zaopatrz się z wyprzedzeniem w artykuły spożywcze. Takie podejście zmniejsza ryzyko, że w pewnym momencie zabraknie odpowiednich składników do przygotowania obiadu lub kolacji i trzeba będzie je zastąpić czymś bardziej kalorycznym i mniej zdrowym.
  2. Nie pomijaj posiłków. Jeśli zignorujesz przekąskę/popołudniową przekąskę, to do obiadu/kolacji uczucie głodu będzie dość silne, co zwiększy ryzyko załamania.
  3. Prowadź dziennik jedzenia. Bywają sytuacje, kiedy trzeba wprowadzić korekty do zaplanowanego menu, zjeść lunch lub kolację na mieście. A czasami nie możesz się oprzeć, by nie zjeść przekąski „poza harmonogramem”. W takich przypadkach prowadzenie rejestru pomoże kontrolować dzienne spożycie kalorii i nie przejadać się.
  4. Przestrzegaj reżimu picia. Picie wystarczającej ilości czystej wody pomaga nie tylko jakościowo oczyścić jelita, ale także zmniejsza uczucie głodu. Musisz pić co najmniej 1,5-2 litrów dziennie.
  5. Bierz witaminy. Dieta 1200 kcal dziennie, jeśli nie głodna, to raczej skromna. Przy pomocy tej diety dość trudno jest dostarczyć organizmowi niezbędnych składników.
  6. Wyśpij się. Brak snu sprawia, że deficyt kaloryczny jest bardziej dotkliwy i trudno jest trzymać się ograniczeń. Ci, którzy śpią mniej niż 8-10 godzin na dobę, znacznie częściej się psują.

Równie ważne i słuszne jest wyjście z diety. Nie możesz od razu wrócić do zwykłej diety, w przeciwnym razie kilogramy szybko powrócą. Musisz stopniowo przechodzić na zwykłą dietę, dodając 100-200 Kcal dziennie.

Kategoria:

Wskazówki