Dla kobiet dieta 1500 kalorii od dawna jest standardem. Przy odpowiednim doborze produktów i równowadze BJU ciało staje się szczupłe, a ciało zdrowe. Proponujemy przykładowy jadłospis PP na tydzień 1500 kcal dziennie.

Przykładowe menu: co jeść i jak gotować?

Nie możesz uzyskać 1500 kalorii z przetworzonej żywności i żywności bogatej w węglowodany. Tylko zbilansowana dieta pomoże osiągnąć pozytywny wynik.

Przybliżone menu na dany dzień powinno wyglądać tak:

    Cukier, mąka, sól – to wszystko należy ograniczyć do minimum. Słodycze mogą zastąpić cukier stewią lub innym analogiem.
  1. Nie smaż potraw na zbyt dużej ilości oleju. Upiecz lub użyj patelni z nieprzywierającą powłoką.
  2. Majonez, sosy, gotowe kremy, wyroby cukiernicze to wrogowie zdrowej diety.

Dzień 1

Pierwszy dzień diety lepiej zacząć od obfitego śniadania. Wybieraj niskokaloryczne, ale smaczne dania, abyś nie miał ochoty na coś innego. Możesz sobie pozwolić na 2 przekąski. Na przykład:

  • banan - 100 g, 90 kcal;
  • twarożek z garścią jagód i stewią - 250 g, 347 kcal.

Śniadanie

Rano na śniadanie proponujemy owsiankę z łososiem i miękkim serem oraz filiżankę czarnej kawy bez cukru. To łącznie 307 kalorii.

Przepis na placki owsiane z twarogiem i łososiem - 152 kcal na 100 gram, B/F/U - 7/11/7:

  • płatki owsiane - 2 łyżki. l.;
  • mleko - 3 łyżki. l.;
  • jajko - 2 szt;
  • lekko solony łosoś - 60 g;
  • twaróg - 1 łyżka. l.;
  • sól, pieprz - do smaku;
  • olej roślinny do smażenia - 10 ml.

Funkcje gotowania:

    Zmiel płatki (grubo), wymieszaj z jajkami i mlekiem. Sól i pieprz.
  1. Wlej na gorącą patelnię. Smażyć pod przykryciem na średnim ogniu przez 2-3 minuty.
  2. Połowę płatków owsianych posmarować twarogiem, ułożyć kawałki łososia. Przykryj drugą połówką.

Obiad

Na lunch gotujemy zupę serową z krewetkami - 64,5 kcal na 100 gram, B/F/U - 4,5/3/8.

Przepis:

  • woda - 2 l;
  • brokuły - 250 g;
  • kalafior - 250 g;
  • marchewka - 150 g;
  • ziemniak - 200 g;
  • cebula - 1 szt.;
  • krewetki - 100 g;
  • serek Hochland do dań gorących - 2 szt.;
  • sól, pieprz i wędzona papryka do smaku.

Gotowanie:

    Obierz, pokrój i gotuj warzywa przez 15 minut.
  1. Ser pokroić, dodać.
  2. Używaj przypraw, soli.
  3. Zdjąć zupę z ognia po 2 minutach.
  4. Odcedź połowę bulionu, resztę rozdrobnij blenderem. Rozcieńczyć pozostałym bulionem do pożądanej konsystencji.
  5. Usmaż krewetki. Obierz, dodaj do talerza podczas serwowania.

Porcja to 300 g (193,5 kcal). Dodaj 30 g krakersów (99 kcal) na talerz. Łącznie 292,5 kalorii.

Obiad

Sałatka obiadowa 200 g (154 kcal). Wypijamy szklankę niskotłuszczowego jogurtu greckiego (118 kcal) z ciastkami owsianymi 30 g (135 kcal).

Przepis na sałatkę z kapustą i kurczakiem - 77 kcal w 100 gramach, B/F/U -11,5/2,5/2,6:

  • kapusta biała - 250 g;
  • filet z kurczaka - 250 g;
  • jajko na twardo - 1 szt.;
  • jogurt naturalny niesłodzony - 100 ml;
  • sól - do smaku.

Jak gotować:

    Zanurz filet we wrzącej wodzie, gotuj przez 15 minut.
  1. Kapustę drobno posiekać, posolić. Owiń lekko dłonie.
  2. Zetrzyj jajko.
  3. Kurczak w kostkę.
  4. Wymieszać, doprawić jogurtem.

Dzień 2

Następnego dnia bierzemy następujące przekąski:

  • ciastka ryżowe - 30 g, 93 kcal;
  • jabłka - 300 g, 156 kcal.

Śniadanie

Nie musisz niczego gotować. Pięknie pokrojone i ułożone na talerzu:

  • pstrąg lekko solony - 100 g;
  • chleb żytni posmarowany twarogiem - 2 kromki;
  • ogórek świeży - 1-2 sztuki;
  • jajko na twardo - 1 szt.;
  • siemię lniane - 1 łyżeczka

Razem otrzymujemy 410 kcal na porcję i B/F/U 31/21,5/28.

Obiad

Takie obiady można zabrać ze sobą do pracy, a przed jedzeniem wystarczy je podgrzać w mikrofalówce.

Spaghetti z mięsem mielonym, pomidorami i bakłażanem - porcja 547 kcal, B/F/U - 35/24/44.

Przepis:

  • mielona wołowina - 150 g;
  • pomidory w soku własnym - 150 g;
  • bakłażan - 60 g;
  • spaghetti - 50 g;
  • warzywa, czosnek, sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie krok po kroku:

    Zagotuj wodę na spaghetti. Drobno posiekaj bakłażana. Zmiel pomidory blenderem.
  1. Dusić mięso mielone przez 5 minut, dodać bakłażana, po 5 minutach - posiekane pomidory. Dusić na małym ogniu przez około 10 minut. Na koniec opcjonalnie dodać czosnek, zioła, przyprawy.
  2. Gotuj spaghetti. Odcedź i wymieszaj z przygotowanym dressingiem.

Z drinków możesz wypić czarną herbatę z miodem i cytryną (35 kcal) lub szklankę soku pomidorowego (45 kcal).

Obiad

Obiad z sałatką z ozorka z ogórkiem i pieczarkami. Wychodzi porcja 190 kcal i B/F/U 16/11/6:

    Pokroić w paski 100 g gotowanego ozora wołowego, 80 g świeżego ogórka, 50 g świeżych młodych pieczarek (można udusić z cebulą wedle uznania).
  1. Napełnij 1 łyżkę. l. niesłodzony jogurt. Włóż garść natki pietruszki.

Dzień 3

Podczas odchudzania nie należy zapominać o glukozie, która wpływa na pracę mózgu i dobre samopoczucie. Możesz zafundować sobie słodką przekąskę, która mieści się w Twoim dziennym spożyciu kalorii.

Na przykład surowe brownie PP - 465 kcal na 100g, B/F/U -11/33/33:

  • orzech - 6 szt;
  • migdały - 0,5 łyżki;
  • rodzynki - 25 g;
  • daktyle - 5 szt.;
  • kakao w proszku - 2 łyżeczki;
  • olej kokosowy - 1 łyżeczka;
  • słodka dynia deserowa - 30 g;
  • cynamon - do smaku.

Jak zrobić ciasto brownie bez pieczenia i bez mąki:

    Dobrze opłucz rodzynki, obierz daktyle i orzechy włoskie. Rozpuścić kakao w 30 ml wody.
  1. Zmiel migdały z orzechami włoskimi. Zmiel daktyle i rodzynki blenderem. Wszystko wymieszać. Dodaj 1-2 łyżeczki. rozcieńczone kakao. Mieszaj do uzyskania gładkości.
  2. Przełóż masę na folię spożywczą, zawiń i uformuj prostokąt o grubości około 1 cm.Można skorzystać z formy. Odstawić do lodówki na 3-5 godzin.
  3. Rozpakuj brownie, pokrój na porcje tej samej wielkości.
  4. Stwórz surową dynię (zmiksuj blenderem), miód, cynamon, olej kokosowy i kakao w proszku (do smaku).
  5. Połowę kawałków smarujemy śmietaną, drugą połową przykrywamy. Udekoruj migdałami.

Druga przekąska: 3 połówki chleba żytniego z pasztetem 30g, niesłodzona czarna herbata z cytryną (244kcal).

Śniadanie

Mamy szybkie smoothie na śniadanie, a godzinę później możemy zjeść słodką przekąskę za 465 kalorii (kawałek brownie 100g z niesłodzoną herbatą).

Smoothie z zielonym jabłkiem i selerem - porcja 128 kcal, B/F/U -5/2/24. Zmiel blenderem 2 łodygi selera, 1 jabłko. Dodać starty imbir (20 g), miód (1 łyżeczka), sok z cytryny (1 łyżeczka).

Obiad

278 kalorii obfity niskokaloryczny obiad:

  • 200 g pieczony filet z indyka z pomidorami pod serową skórką - 76 kcal na 100 gram, B/F/U -15/2/1;
  • 150 g puree z marchwi (marchew ugotować, zmiksować z 1 łyżką masła, 126 kcal).

Przepis na danie:

  • filet z indyka - 400 g;
  • pieczarki - 80 g;
  • pomidor - 1 sztuka;
  • miękki twarożek - 1 łyżka. l.;
  • twardy ser - 30 g;
  • sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie krok po kroku:

    Filet pokroić na porcje, lekko ubić, posolić, doprawić.
  1. Pieczarki kroimy w plastry, pomidor w plastry, ser ścieramy.
  2. Kotlety ułożyć na blasze, posmarować cienko miękkim twarogiem, ułożyć pieczarki i pomidory.
  3. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 30 minut.
  4. Posyp startym serem 10 minut przed gotowaniem.

Obiad

Na obiad można zrobić sałatkę z tuńczyka, kapusty pekińskiej i kukurydzy - 120 kcal na 100 gram, B/F/U -39/14/7. Porcja wyjdzie około 320 kalorii.

Przepis:

  • tuńczyk w puszce - 120 g;
  • kukurydza w puszce - 50 g;
  • jajko na twardo - 2 szt.;
  • Kapusta pekińska - 40 g;
  • sok z cytryny - 1 łyżeczka;
  • oliwa z oliwek - 1 łyżka. l.;
  • sos sojowy - 1 łyżeczka

Gotowanie krok po kroku:

    Tuńczyka lekko rozgnieść widelcem, kapustę pokroić w cienkie paski, jajka posiekać.
  1. Mix Pekin, kukurydza, tuńczyk, jajka.
  2. Wlej dressing z oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z cytryny.

Herbata z rokitnika z 1 łyżeczką. miód to kolejne 60 kcal. Łącznie na dzień to 1495 kalorii wraz z przekąskami.

Dzień 4

Są różne opinie na temat tego, ile razy dziennie należy jeść - 3, 5 lub więcej. Jeśli stosujesz przerywany post, jedz przekąski na śniadanie i lunch, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na 1500 kalorii.

Przykład przekąski:

  • mieszanka orzechów - 30 g, 156 kcal;
  • persymona - 200 g, 254 kcal.

Śniadanie

Syrniki do gotowania bez oleju (pieczone w piekarniku) - 196 kcal na 100 gramów, B/F/U -11/7/22.

Przepis:

  • twarożek - 200 g;
  • kasza manna - 3 łyżki. l.;
  • kwaśna śmietana - 5 łyżek. l.;
  • jajko - 2 szt;
  • proszek do pieczenia - 1 łyżeczka;
  • substytut cukru - 3 łyżki. l.

Gotowanie:

    Wymieszaj twaróg, słodzik, jajka.
  1. Dodać śmietanę, kaszę mannę, proszek do pieczenia. Mieszaj do uzyskania gładkości.
  2. Wypełnij foremki ciastem.
  3. Piec w piekarniku nagrzanym do 180-200 stopni przez około pół godziny.

Jemy 150 g serników z dodatkiem 1 łyżki. l. miód (294 kcal). 200 ml soku pomarańczowego to kolejne 90 kcal.

Obiad

Na obiad można ugotować rosół z makaronem i jajkiem. Porcję 300 g zjadamy z kawałkiem czarnego chleba. KBJU wyniesie 286/ 16/ 4/ 47.

Obiad

Jedna z opcji obiadowych PP dla kobiet:

  • grillowana pierś z kurczaka - 120g;
  • sałatka grecka klasyczna - 155 g.

Kalorie - 343 jednostki. Do tego galaretka jagodowa 150 ml za kolejne 70 kcal. Łącznie 1493 kalorii dziennie.

Dzień 5

Piątego dnia nauczymy się robić kolejny szybki deser PP na przekąskę. Przepis na ciasto czekoladowe - 180 kcal na 100 gramów, B/F/U -6,5/8,5/19:

  • banan - 1 sztuka;
  • kakao w proszku - 2 łyżeczki;
  • jajko - 1 szt.;
  • proszek do pieczenia - jedna trzecia łyżeczki;
  • ciemna czekolada - 30 g;
  • mleko - 30 ml.

Jak zrobić babeczkę PP krok po kroku:

    Wszystkie składniki oprócz czekolady i mleka ubij blenderem na gładką masę.
  1. Wlej do formy i wstaw do mikrofalówki na 4 minuty (lub do piekarnika na 25 minut nagrzanego do 175 stopni).
  2. Czekoladę rozpuścić, wymieszać z ciepłym mlekiem, polać ciasto.

Kaloryczność jednej babeczki 150 g - 270 kcal. Na drugą przekąskę używamy 40 g suszonych śliwek - 93 kcal.

Śniadanie

Śniadanie jemy z orzeźwiającą sałatką 150 g z kaszą gryczaną 150 g za 286,5 kcal.

Przepis na sałatkę PP z paluszkami krabowymi i słodką papryką - 89 kcal w 100 gramach:

  • paluszki krabowe - 200 g;
  • papryka słodka - 1 sztuka;
  • pomidor - 2szt;
  • jajko na twardo - 2 szt.;
  • twardy ser - 50 g;
  • kwaśna śmietana - 4 łyżki. l.;
  • czosnek - 1 ząbek;
  • sól, koperek, zielona cebulka - do smaku.

Co zrobić ze składnikami:

    Pokrój paluszki krabowe, jajka, paprykę i pomidory w paski. Zetrzyj ser.
  1. Wymieszaj składniki, sól.
  2. Przygotuj dressing ze śmietany, rozgniecionego czosnku, ziół.

Obiad

Na lunch stek wołowy i sałatka z pieczonymi pomidorami za 430 kalorii:

    3 małe pomidory posolić, pieprzyć i zapiekać w piekarniku nagrzanym do 180 stopni (10 minut).
  1. Stek wołowy 150 g przyprawić, posmarować oliwą i usmażyć na rozgrzanej patelni z obu stron (po 3 minuty z każdej strony).
  2. Nałóż 100 g sałaty, steku, pomidorów na talerz.
  3. Posyp 1,5 łyżki. l. oliwa z oliwek, groszek gorczyczny, 0,3 łyżeczki. ocet jabłkowy i 0,3 łyżeczki. koniak lub rum.

Obiad

Wieczorem możesz sobie pozwolić na 250 g zapiekanki i szklankę kefiru 1% - 301 kalorii.

Przepis na zapiekankę twarogową PP z owocami - 90 kcal na 100 gram, B/F/U -7/2/10:

  • twaróg niskotłuszczowy - 250 g;
  • jajko - 1 szt.;
  • banan - 1 sztuka;
  • jabłko - 2 szt;
  • jogurt - 1,5 łyżki. l.;
  • słodzik - do smaku.

Jak gotować:

    Wymieszaj twaróg, słodzik, jajko, jogurt.
  1. Jabłka obrać i pokroić, banana. Umieść na dole formularza.
  2. Wlać masę twarogową.
  3. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około godzinę.
  4. Nie otwieraj drzwi przez kolejne 10 minut.

Dzień 6

Szóstego dnia możesz zjeść przekąskę z następującymi produktami:

  • galaretka jagodowa 200 g - 110 kcal;
  • banan 100 g - 90 kcal.

Śniadanie

Dzień możesz zacząć od słodkiego, bardzo smacznego i sycącego koktajlu bananowego z płatkami owsianymi - porcja 285 kcal, B/F/U -8/5/55.

Wymieszaj 2 łyżki. łyżki płatków owsianych, zmielonych na mąkę, 1 łyżka. l. nasiona chia, 150 ml mleka, 1 łyżeczka miodu. Zmiel pół banana w blenderze. Wlej mieszankę mleczno-owsianą do szklanki z bananem i ponownie dobrze wymieszaj. Pijemy ze słomki 10 minut po przygotowaniu.

Obiad

Świetna propozycja obiadowa za 575 kcal:

  • 200 g Tapicerka z kurczaka - 344 kcal;
  • 200 g świeżych warzyw (ogórek, pomidor, papryka) - 80 kcal;
  • tosty z pasztetem z wątróbek (15 g) - 61 kcal;
  • szklanka soku pomarańczowego - 90 kcal.

Przepis na kotlety drobiowe z serem - 172 kcal na 100 gram, B/F/U -21/7/7:

  • filet z kurczaka - 500 g;
  • ser niskotłuszczowy - 150 g;
  • jajko - 2 szt;
  • mąka - 3 łyżki. l.;
  • kwaśna śmietana -3 łyżki. l.;
  • sól, pieprz, koperek - do smaku;
  • oliwa z oliwek do smażenia.

Gotowanie:

    Filet pokroić na porcje, lekko ubić, posolić i pieprzyć.
  1. Zetrzyj ser. Drobno posiekaj koperek nożem.
  2. Przygotować sos: w misce wymieszać śmietanę, mąkę, jajka, dodać sól, pieprz, koperek.
  3. Nalej sos na kotlety. Przełożyć na rozgrzaną patelnię i smażyć z sosem.
  4. Na wierzch położyć trochę startego sera, polać sosem. Smażyć z obu stron na jasnozłoty kolor.

Obiad

Wieczorem pieczemy różowy stek z łososia, który jemy ze świeżymi warzywami 200 g i pijemy zieloną herbatę z cytryną, miodem i imbirem - 405 kcal.

Przepis na pieczonego różowego łososia w sosie czosnkowo-śmietanowym - 135 kcal na 100 gram, B/F/U -20/6/2:

  • różowe steki z łososia - 250 g;
  • kwaśna śmietana 10% - 40 g;
  • ser niskotłuszczowy - 15 g;
  • mąka ryżowa - 0,5 łyżeczki;
  • woda -75 ml;
  • czosnek - ząbek;
  • sól, przyprawy - do smaku.

Gotowanie:

    Rybę natrzyj solą i ulubionymi przyprawami. Drobno posiekaj czosnek.
  1. Smażyć z obu stron na rozgrzanej patelni po 3 minuty z każdej strony.
  2. Usuń steki.
  3. Wrzuć czosnek na patelnię, prawie natychmiast wlej mieszaninę wody, kwaśnej śmietany i mąki ryżowej. Niech się zagotuje.
  4. Zwracanie ryb. Dusić pod przykryciem przez 15 minut na małym ogniu. W połowie duszenia przewróć na drugą stronę.

Dzień 7

Każdy owoc jest dobry na weekendową przekąskę. Na przykład:

  • pomarańcza 300 g - 141 kcal;
  • zielone winogrona bezpestkowe 300 g - 207 kcal.

Śniadanie

Możemy zjeść jagodowo-kremowe smoothie na śniadanie lub wybrać dowolne poranne danie z innego dnia.

Smoothie malinowe z płatkami owsianymi i sfermentowanym pieczonym mlekiem - porcja 375 kcal, B/F/U -16/17/42. Wymieszaj 30 g mielonych płatków owsianych, 1 łyżkę. l. sezam, 1 łyżka. l. błonnik, 150 ml mleka 2,5%, 100 g sfermentowanego mleka pieczonego, 50 g malin (można zamrozić).

Obiad

Zjedz na buraku 300 g - 276 kcal i zjedz grzankę z awokado, pomidorem i jajkiem - 112 kcal. Tylko 388 kalorii.

Przepis na Zupa PP z buraczkami - 92 kcal na 100 gram, B/F/U -5.5/6/4:

  • kefir 1% - 0,75 l;
  • gotowane buraki - 250 g;
  • ogórek świeży - 1 sztuka;
  • jajko na twardo - 5 szt;
  • koperek, zielona cebulka - 50 g;
  • sól - 1 łyżeczka lub do smaku.

Jak gotować:

    Buraki i ogórki zetrzyj na grubej tarce.
  1. Drobno posiekaj jajka i warzywa.
  2. Sól i zalej kefirem. Mieszaj.

Obiad

Nałóż 300 g zapiekanki na talerz, wypij szklankę słodkiego jogurtu. To 324 kalorie.

Przepis na zapiekankę z kapusty z serem - 50 kcal na 100 gram, B/F/U -4/2/5:

  • kalafior - 500 g;
  • brokuły - 500 g;
  • żółtka - 2 szt;
  • kefir - 200 ml;
  • ser - 50 g;
  • sól, przyprawy do smaku;
  • olej do smarowania formy.

Postęp:

    Zanurz kalafior we wrzącej osolonej wodzie na 1-2 minuty. Dodać brokuły i odczekać kolejne 2 minuty. Spuść wodę.
  1. Żółtka ubić z kefirem, solą i przyprawami.
  2. Kapusta podzielona na kwiatostany, włożona do naczynia żaroodpornego wysmarowanego olejem.
  3. Polewamy dressingiem i posypujemy tartym serem.
  4. Piec w piekarniku nagrzanym do 220 stopni przez 15 minut.

Pytania i odpowiedzi

Jak uzyskać normę 1500 kcal?

Jabłko 180 g - 85 kcal, Ruski ser 30 g - 108 kcal, Herbatka z hibiskusa 250 ml - 13 kcal, 1 łyżeczka. miód - 26 kcal.

Co zrobić, gdy poczujesz głód?

Dodaj do swojej diety bardziej złożone węglowodany, które dają długotrwałe uczucie sytości - płatki zbożowe, kukurydza, pieczywo pełnoziarniste. Aby uzyskać objętość, użyj dużo świeżych i gotowanych warzyw, różnych warzyw. Ale nie zapomnij o białkach i tłuszczach, które są również niezbędne dla organizmu.

Wielu ma trudności z codziennym gotowaniem różnych posiłków. Różnorodność jest dobra, ale nie przesadzaj. Możesz jeść te same śniadania lub obiady, aż ci się znudzi. Mieszaj przepisy z różnych dni. Zawartość kalorii i BJU są już znane.

Kategoria:

Wskazówki