Spożywanie niezdrowej żywności jest główną przyczyną chorób przewlekłych: otyłości, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy. Wskazówki żywieniowe mają na celu pomóc ludziom zapobiegać poważnym chorobom i wydłużyć oczekiwaną długość życia. Jednak w Internecie jest wiele sprzecznych informacji na temat zdrowia, w których łatwo się pomylić. W tym artykule wymieniono najbardziej przydatne, poparte naukowo porady żywieniowe od lekarzy i dietetyków.
Od czego zacząć przejście na prawidłowe odżywianie?
Przejście na prawidłowe odżywianie wymaga przygotowania psychicznego. Nie da się pozbyć złych nawyków w 1 dzień czy nawet tydzień. Zamiast chudnąć, człowiek dostaje załamań nerwowych, które skutkują przejadaniem się i szybkim przyrostem masy ciała. Główną zasadą przejścia na prawidłowe odżywianie jest cierpliwość.
- Krok 1: Włącz do swojej diety smaczne i zdrowe produkty spożywcze
Przy odpowiednim odżywianiu przygotuj sobie sałatki warzywne doprawione sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Jedz owoce, suszone owoce, orzechy, koktajle. Pieczemy wypieki z mąki pełnoziarnistej, a nie białej.
- Krok 2. Stopniowe ograniczanie fast foodów
Nie eliminuj od razu wszystkich ulubionych potraw z diety. Na przykład na początku możesz ograniczyć użycie produktów mącznych: białego chleba, bułek, naleśników. A po miesiącu nabierz nastawienia, żeby jeść słodycze rzadziej.
- Etap 3. Kontrola emocji
Większość ludzi opiera się na pysznym i wysokokalorycznym jedzeniu, ponieważ nie widzi alternatywnego sposobu na cieszenie się życiem. Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, znajdź sobie aktywną aktywność. Może to być turystyka, sport, taniec lub zawrotny romans. Najważniejsze, żeby nie kojarzyło się z jedzeniem i wywoływało pozytywne emocje.
- Krok 4. Licz kalorie i składniki odżywcze
Dopiero gdy nauczysz się kontrolować swój apetyt i nie zastępować całego świata jedzeniem, możesz przejść do liczb: kalorii, BJU. Ale nie bądź fanatykiem na ich punkcie, bo znowu zaczniesz pękać.
TOP 5 zasad prawidłowego odżywiania
Właściwe odżywianie to ogólny termin obejmujący wszystkie porady dotyczące zdrowej diety. Poniżej znajdują się zasady, które są popierane przez większość lekarzy i dietetyków.
Zasada 1. Równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów
Jak prawidłowo rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany w diecie? Endokrynolog Natalya Zubareva w swojej książce „The Hormone W altz” daje następującą radę:
- dla tych, którzy dużo się ruszają w ciągu dnia lub ćwiczą: 50% węglowodanów, 30% białek, 20% tłuszczów;
- dla osób prowadzących siedzący tryb życia: 40% węglowodanów, 40% białek, 20% tłuszczów.
Z węglowodanów należy preferować złożone. Występują w nierafinowanych zbożach (kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane), pieczywie pełnoziarnistym, makaronie z pszenicy durum i warzywach. Węglowodany złożone są trawione przez organizm powoli, dzięki czemu wydzielają energię równomiernie w ciągu dnia. Człowiek czuje się pełny i wydajny przez długi czas.
Proste węglowodany to pusta energia. Występują w wielu wysokokalorycznych produktach spożywczych: słodyczach, produktach z białej mąki, warzywach skrobiowych (zwłaszcza ziemniakach), słodkich owocach.Powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy i hormonu insuliny we krwi. Resztki niestrawionych węglowodanów prostych odkładają się w rezerwach tłuszczu. Prawidłowe odżywianie oznacza ograniczenie tych składników odżywczych w diecie.
Najkorzystniejsze dla organizmu tłuszcze to wielonienasycone, bogate w kwasy omega-3. Występują w orzechach, nierafinowanych olejach tłoczonych na zimno (z oliwek, siemienia lnianego, kukurydzianego i innych), rybach morskich.
Zasada 2: Różnorodność
Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi niezbędnych witamin, makro- i mikroelementów. Efekt ten można osiągnąć jedynie przy zróżnicowanej diecie. Dlatego lekarze odradzają stosowanie diet mono i ekspresowych na odchudzanie.
Tabela 1. Jakie pokarmy wybrać dla prawidłowego odżywiania Jakie narządy i układy są korzystne
| Witamina C | Odporność, naczynia krwionośne | |
|---|---|---|
| Witamina A | Skóra, włosy, układ rozrodczy system | Czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa (zwłaszcza marchew, dynia) |
| Witamina K | Układ krążenia | |
| Witamina E | Skóra, włosy, układ hormonalny | |
| Potas, magnez | Serce i naczynia | |
| Żelazo | Układ krążenia, odporność, tarczyca | |
| Wapń, krzem, fosfor | ||
Zasada 3. Uwzględnienie stanu zdrowia i przeciwwskazań
Nie wszystkie porady żywieniowe są uniwersalne. Na przykład owoce cytrusowe są dobre dla większości ludzi ze względu na wysoką zawartość witamin. Ale takie owoce są kategorycznie przeciwwskazane dla osób z wysoką kwasowością soku żołądkowego, zapaleniem błony śluzowej żołądka, wrzodami.
Pacjenci z dną moczanową powinni podejść do przygotowania diety bardzo odpowiedzialnie. Na przykład mięso, szczaw, szpinak, winogrona to zdrowa żywność. Zawierają jednak dużą ilość puryn, które podwyższają poziom kwasu moczowego w organizmie. Takie jedzenie może nasilać stany zapalne stawów.
Zasada 4: Zwiększenie ilości enzymów w diecie
Enzymy (enzymy) to substancje o charakterze białkowym. Pomagają organizmowi prawidłowo wchłaniać pokarmy. Z powodu chorób przewlekłych i wraz z wiekiem zmniejsza się produkcja enzymów. Prowadzi to do problemów z przewodem pokarmowym i rozwoju niedoborów witamin, nawet przy prawidłowym odżywianiu.
Na szczęście enzymy są obecne w niektórych pokarmach. Aby poprawić swoje zdrowie, włącz do swojej diety następujące produkty:
- kefiry, zsiadłe mleko, fermentowane pieczone mleko;
- miękki ser;
- domowy jogurt;
- pasta sojowa - miso;
- kiszona kapusta, kimchi;
- kiełkowane zboża;
- ananas, papaja;
- awokado;
- borówki;
- orzechy.
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że enzymy są niszczone podczas obróbki cieplnej. Dlatego przy prawidłowym odżywianiu orzechy powinny być spożywane na surowo, a płatki zbożowe przed spożyciem należy namoczyć w wodzie na 8-12 godzin.
Zasada 5: Optymalna ilość kalorii
Większość diet ogranicza kaloryczność diety do 800-1000 kcal dziennie.Ale taka ilość jest za mała nawet dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Gwałtowna redukcja kalorii to sposób na spowolnienie metabolizmu i późniejszy przyrost masy ciała nawet przy „lekkich” pokarmach.
Na obliczenie dokładnego dziennego spożycia kalorii mają wpływ następujące czynniki:
- płeć;
- masa ciała;
- wiek;
- styl życia - siedzący lub mobilny;
- subiektywne odczucia.
Na przykład młodym mężczyznom, którzy regularnie ćwiczą, dietetycy zalecają spożywanie 2800-3000 kcal dziennie. A kobietom z kategorii wiekowej „40+”, zatrudnionym przy pracy umysłowej wystarczy 2400-2600 kcal. Kardiolog, prezenter telewizyjny programu „O najważniejszej rzeczy” Alexander Myasnikov radzi większości osób, które chcą schudnąć, aby zacząć od liczby 1800 kcal.
Pomocne wskazówki żywieniowe
Wskazówki żywieniowe wpływają nie tylko na wybór produktów, ale również na przestrzeganie reżimu. Na zdrowie wpływa czas i częstotliwość posiłków.
Wskazówka 1. Nie podjadaj
Ta rada dla wielu może wydawać się szokująca ze względu na popularność artykułów o korzyściach płynących z odżywiania frakcyjnego. Przez długi czas wierzono, że przyspiesza przemianę materii i wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Efekt ten nie został jednak potwierdzony w poważnych badaniach naukowych.
Dziś duża liczba lekarzy, zwłaszcza endokrynologów i dietetyków (w szczególności Zubariewa N., Kowalkowa A., Makisha M., Muchina M.) sprzeciwia się częstym posiłkom.
Tak się dzieje z osobą, która podjada:
- Wykształca się zły nawyk ciągłego jedzenia. Rozmiary porcji zwiększają się z czasem, co skutkuje nadmiarem dziennych kalorii.
- Poziom insuliny we krwi jest na wysokim poziomie. Trzustka uwalnia ten hormon po każdym posiłku (nawet niskokaloryczne jabłko i szklanka jogurtu). Insulina hamuje lipolizę - proces spalania tkanki tłuszczowej.
- Insulinooporność rozwija się z czasem. Komórki ciała tracą wrażliwość na insulinę, więc trzustka zaczyna się zużywać, wytwarzając jeszcze więcej hormonu. Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.
Przy prawidłowym odżywianiu przerwy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny. Jeśli czujesz głód, zwiększ swoją porcję o zdrowe tłuszcze i białka.
Wskazówka 2. Nie przejadaj się przed snem
Rada, by nie jeść po 18:00, jest dobra tylko dla rannych ptaszków. Resztę można zrobić ostatni posiłek nie później niż 3 godziny przed snem. W tym okresie przewód pokarmowy będzie miał czas na strawienie obiadu, a nocą spokojnie odpocznie.
Wskazówka 3: Dostarczaj odpowiednie składniki odżywcze przez cały dzień
Przy odpowiednim rozłożeniu składników odżywczych możesz jeść każde jedzenie.
Większość lekarzy i dietetyków udziela następujących porad żywieniowych:
- " Proste" węglowodany. Słodycze można jeść do 12:00, a owoce do 16:00-17:00.
- „Złożone” węglowodany. Dozwolone o każdej porze dnia, z wyjątkiem wieczoru. Jeśli zjesz je na obiad, możesz przytyć.
- Tłuszcze. Według dr Myasnikova A. lepiej wchłaniają się w okresie od 06:00 do 09:00. Oznacza to, że tłuszcze są dozwolone na śniadanie.
- Wiewiórki. Nadają się na obiad i kolację.
Warzywa i zioła, mleko odtłuszczone dozwolone o każdej porze dnia.
Dajmy przykład racjonalnego menu.
Na śniadanie jesz kaszę gryczaną z masłem, bułkę z rodzynkami (węglowodany „złożone” i „proste” + tłuszcze), na obiad – sałatkę jarzynową i stek wołowy („węglowodany złożone” + białka), na obiad – grillowaną ryby (białka).
Jak zmniejszyć apetyt na niezdrowe jedzenie?
Zwykle ochota na słodycze i potrawy bogate w skrobię znika wraz ze zróżnicowaną dietą, w której dominują pokarmy bogate w witaminy. Ale to nie dzieje się od razu, ale po co najmniej 1 miesiącu od rozpoczęcia prawidłowego odżywiania.
Pierwiastek śladowy chrom pomoże szybko zmniejszyć apetyt na „proste” węglowodany. Substancja ta występuje w dużych ilościach w następujących produktach spożywczych:
- ryby, zwłaszcza w tuńczyku, różowym łososiu, łososiu, makreli, mintaju;
- krewetki;
- kukurydza;
- kasza gryczana;
- fasola;
- chleb pełnoziarnisty;
- żółtka z kurczaka i przepiórki;
- wieprzowina.
Słodycze przy układaniu diety trzeba się skupić właśnie na takim jedzeniu. Kolejną wskazówką jest przyjmowanie suplementu pikolinianu chromu, ale tylko po konsultacji z lekarzem.
Na początku ciężko jest stosować się do zaleceń dotyczących prawidłowego odżywiania, ze względów psychologicznych. Jeśli chcesz przejść na zdrową dietę, unikaj skrajności, działaj stopniowo. Zacznij od wprowadzenia do jadłospisu nowych potraw, a nie zakazów. Prawidłowe odżywianie przynosi korzyści organizmowi tylko wtedy, gdy staje się sposobem myślenia, a nie sposobem na zrzucenie kilku kilogramów w ciągu miesiąca.