Wśród warzyw liściastych szpinak uważany jest za lidera pod względem zawartości witamin i aminokwasów, więc jego dobroczynne działanie na organizm jest niekwestionowane. Zielone liście są bardzo popularne w Europie i USA, ale mieszkańcy krajów WNP rzadko je kupują, uważając je za mdłe i bezużyteczne w kuchni. Pora przekonać się, dlaczego szpinak zasługuje na honorowe miejsce na Twoim stole!

Korzyści ze szpinaku dla organizmu

Prawie każda książka o zdrowym odżywianiu wspomina o szpinaku. Co jest takiego specjalnego w tych zielonych liściach?

Skład chemiczny

100 gramów szpinaku zawiera prawie 3 gramy białka i tylko 2 gramy węglowodanów i prawie nie zawiera tłuszczu. Zastanów się, jakie witaminy, makro- i mikroelementy, aminokwasy są obecne w warzywach i jakie są ich prozdrowotne właściwości. Procent substancji z normy dziennej (w stosunku do 100 gramów produktu) zostanie podany w nawiasach.

  • Witamina K (402%)

Zwiększa krzepliwość krwi, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega pęknięciom tkanek miękkich i krwawieniom wewnętrznym. Szpinak polecany jest na obfite miesiączki.

  • Witamina A (83%) i beta-karoten (90%)

W organizmie człowieka beta-karoten zamienia się w witaminę A. Ta ostatnia jest przeciwutleniaczem: zwiększa elastyczność skóry i chroni przed przedwczesnym starzeniem, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia wzrok.

  • Witamina C (60%)

Znany również jako kwas askorbinowy. Wspiera zdrowy układ odpornościowy, wzmacnia włosy i paznokcie, hamuje powstawanie wolnych rodników, chroniąc przed nowotworami. Załaduj dania ze szpinakiem w zimnych porach roku, aby uniknąć infekcji dróg oddechowych.

  • Witamina B9 (20%)

Inna nazwa to kwas foliowy. Stymuluje powstawanie czerwonych krwinek, normalizuje poziom hormonów, chroni układ nerwowy przed stresem. Po raz pierwszy witamina B9 została wyizolowana przez naukowców z liści szpinaku.

  • Witamina E (16,7%)

Oprócz witamin A i C ma właściwości antyoksydacyjne, czyli spowalnia procesy starzenia. Poprawia krążenie krwi, poprawia regenerację tkanek.

  • Krzem (171%), wapń (10,6%), fosfor (10,4%)

Grupa makroskładników, które są budulcem kości, chrząstek i zębów. Przy ich niedoborze w organizmie może rozwinąć się choroba taka jak osteoporoza. To prawda, że dzięki kwasowi fitynowemu i szczawianom ze szpinaku wchłania się tylko 5% wapnia.

Przydatną właściwością krzemu jest synteza kolagenu. Jedz zielone liście, aby zapobiec powstawaniu zmarszczek. Fosfor wspomaga pracę układu nerwowego oraz bierze udział w produkcji enzymów trawiennych.

  • Potas (31%)

Reguluje gospodarkę wodno-solną organizmu, łagodzi obrzęki, normalizuje tętno i ciśnienie krwi. Dlatego szpinak jest bardzo przydatny w zapobieganiu chorobom układu krążenia.

  • Magnez (20,5%)

Pomaga wchłaniać witaminę C i potas, wspiera zdrowe mięśnie i układ nerwowy. Wpływa na syntezę serotoniny (hormonu przyjemności) i insuliny (zapobieganie cukrzycy).

  • Żelazo (75%)

Stymuluje produkcję hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do tkanek i narządów wewnętrznych. Niedobór żelaza powoduje anemię, której objawami są letarg, zmęczenie, sucha skóra i łamliwe włosy.

  • Jod (10,6%)

Jeden z najbardziej niedoborowych pierwiastków śladowych w organizmie człowieka mieszkającego daleko od morza. Jod jest niezbędny do syntezy hormonów tarczycy, bierze udział w regulacji temperatury ciała, przyspiesza przemianę materii, zwiększa wydolność.

  • Niezbędne aminokwasy

Aminokwas leucyna wraz z żelazem bierze udział w produkcji hemoglobiny. Regeneruje również tkankę kostną i mięśniową, pomaga rozkładać tłuszcze.

Lizyna wzmacnia wzrok, poprawia odporność, zmniejsza bóle migrenowe.

Arginina uelastycznia naczynia krwionośne, zwiększa przepływ krwi do mózgu i serca oraz zapobiega miażdżycy.

Przydatne właściwości dla kobiet

Szpinak zawiera jednocześnie trzy elementy, które pozytywnie wpływają na funkcje rozrodcze:

  • witamina E,
  • witamina B9,
  • żelazo.

Zapobiegają bólowi i osłabieniu podczas menstruacji, ponieważ biorą udział w odnowie krwinek.

Ważną właściwością kwasu foliowego dla kobiet jest to, że zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i wrodzonych wad rozwojowych mózgu u dziecka. Witamina B9 normalizuje również poziom hormonów, co pozytywnie wpływa na nastrój.

Wiele kobiet dba o swój wygląd. Nie chcą żadnych zmarszczek na skórze, rozdwojonych końcówek włosów ani rozdwajających się paznokci. Na ratunek przyjdą naturalne przeciwutleniacze. Są to witaminy A, C, E, które występują w nadmiarze w szpinaku.

Przydatne właściwości dla mężczyzn

Szpinak ma następujące właściwości zdrowotne dla mężczyzn:

  • Aminokwas luteina. Zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych i reguluje ciśnienie krwi.
  • Potas. Neutralizuje negatywny wpływ sodu na organizm. Jest to bardzo przydatne, ponieważ mężczyźni, jak wiadomo, często nadużywają słonych potraw - mięsa, orzechów, frytek, kiełbasek.
  • Witamina E. Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie gruczołu krokowego.
  • Kwas askorbinowy. Zwiększa ukrwienie narządów miednicy, zwiększa siłę i wytrzymałość fizyczną, chroni przed nowotworami.

Dodatkowo 100 gram zielonych liści zawiera 4,5% dziennego zapotrzebowania na cynk. Ten pierwiastek śladowy stymuluje produkcję testosteronu. Wiadomo, że przy braku cynku u mężczyzn spada libido i zwiększa się ryzyko zapalenia gruczołu krokowego.

Jaka jest wartość mrożonego szpinaku

Ponieważ świeże liście mają krótki termin przydatności do spożycia, można je drobno posiekać, umieścić w plastikowych torebkach, zwinąć w kulki i wysłać do zamrażarki. Mrożony szpinak zachowuje większość witamin, makro- i mikroelementów.

Mrożony szpinak można dodawać do dań gorących:

  • zupy;
  • faszerowana kapusta;
  • ciasta i placki;
  • kotlety;
  • gulasz.

Ale robienie smoothie lub sałatki z mrożonego szpinaku nie jest tego warte. Trawiasty smak i wygląd wiotkich rozmrożonych liści Cię rozczaruje.

Zaletą mrożonego szpinaku jest to, że zawiera znacznie mniej azotanów niż świeże liście. A taki produkt można przechowywać do 6-8 miesięcy bez utraty właściwości użytkowych.

Szkody i przeciwwskazania

Szpinak przyniesie korzyści dla organizmu tylko wtedy, gdy będzie spożywany z umiarem - nie więcej niż 2 pęczki dziennie. Tak więc nadmiar witaminy K prowadzi do zwiększonego krzepnięcia krwi, co jest obarczone tworzeniem się skrzepów krwi.

Przedawkowanie witaminy A może powodować następujące objawy:

  • zaburzenia trawienia (nudności, wymioty, biegunka);
  • bóle głowy;
  • letarg, senność;
  • przyspieszone wypadanie włosów;
  • suchość i zażółcenie skóry, swędzenie;
  • utrata apetytu.

Aby makroskładniki były prawidłowo wchłaniane przez organizm, wskazane jest spożywanie szpinaku w połączeniu z innymi warzywami i tłuszczami roślinnymi, takimi jak oliwa z oliwek. W przeciwnym razie minerały (wapń, fosfor) będą odkładać się w nerkach, pęcherzu moczowym.

Szpinak zawiera dużo kwasu szczawiowego i szczawianów. Dlatego zielone liście są przeciwwskazane w następujących chorobach:

  • patologie dróg żółciowych, wątroby, dwunastnicy, trzustki;
  • podagra;
  • zapalenie pęcherza;
  • jade;
  • Kamica moczowa.

Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na szpinak. Jeśli używasz go po raz pierwszy, zacznij od małych porcji (1-2 liście na raz).

Potencjalna szkodliwość szpinaku dla organizmu polega na wysokiej zawartości azotanów i pestycydów. Dlatego przed użyciem zaleca się dokładne wypłukanie zielonych liści pod bieżącą wodą, a najlepiej moczyć je przez 15-20 minut.

Czy mogę jeść szpinak na odchudzanie?

100 gramów szpinaku to tylko 23 kcal, więc warzywo to zasłużenie zaliczane jest do produktów dietetycznych.

Zielone liście przyspieszają proces odchudzania z trzech powodów.

    Zawierają substancje przyspieszające przemianę materii oraz biorą udział w rozkładzie tłuszczów. Są to aminokwasy leucyna, lizyna, walina i tryptofan, witaminy B4, B5, B8.
  1. Reguluj poziom cukru we krwi. To z powodu skoków glukozy człowiek doświadcza bezprzyczynowych napadów głodu i rozdrażnienia w środku dnia. Pierwiastki śladowe chrom i mangan, aminokwas tryptofan biorą udział w normalizacji cukru. Jeśli jesz szpinak, jesteś syty przez długi czas.
  2. Poprawa trawienia. Czasami z powodu chorób przewodu pokarmowego witaminy są słabo wchłaniane, co prowadzi do zaburzeń metabolicznych i pojawienia się nadwagi. Błonnik pozytywnie wpływa na proces trawienia. Jego zawartość w 100 gramach liści szpinaku wynosi 1,3 grama. Błonnik odtruwa organizm, odżywia korzystne bakterie kwasu mlekowego, zapobiega zaparciom i zapewnia uczucie sytości.

Dla komfortowego odchudzania wystarczy zrezygnować ze smażonych tłuszczów, mąki premium, potraw z nadmiarem cukru. Włącz do swojej diety zdrowe dania ze szpinaku, takie jak sałatka, zupa krem, smoothie warzywne.

Jakie dania przyrządzić ze szpinakiem?

Szpinak smakuje jak zwykła trawa, więc nie je się go w czystej postaci. Ale liście są łączone z prawie każdym innym produktem: warzywami i owocami, mięsem i rybami, produktami mącznymi, a nawet deserami. Zapraszamy do zapoznania się z przepisami na pyszne dania ze szpinaku.

Sałatka jarzynowa z kurczakiem

Aby przygotować cztery porcje sałatki, weź następujące składniki:

  • pierś z kurczaka - 200 gramów;
  • Ser mozzarella - 125 gramów;
  • szpinak - 3 pęczki;
  • mandarynki - 2 sztuki;
  • oliwa z oliwek - 2 łyżki. łyżki.

Pierś z kurczaka gotować 30 minut, ostudzić, zdjąć skórę, pokroić w drobną kostkę. Posiekaj liście szpinaku. Ser również pokroić w kostkę. Oczyść mandarynki. Jedną kroimy na plasterki, a z drugiej wyciskamy sok do osobnej szklanki.

Wymieszaj w misce kurczaka, szpinak, ser i pokrojoną w plasterki mandarynkę. Doprawić sokiem z mandarynek, oliwą z oliwek i dokładnie wymieszać. Sałatka okazuje się pożywna i jednocześnie niskokaloryczna.

Smoothie owocowo-warzywne

Napój może zastąpić obiad lub stać się przekąską w godzinach pracy. Będziesz potrzebował następujących komponentów:

  • posiekane liście szpinaku - 1 szklanka;
  • awokado - pół owocu;
  • dojrzały banan - 1 sztuka;
  • jabłko - 1 szt.

Skórka i rdzeń jabłkowy, pokrojone w plasterki. Posiekaj awokado i banana. Dodaj wszystkie składniki do blendera i miksuj przez 3 minuty. Udekoruj napój liściem szpinaku.

Zielona zupa puree

Do tego przepisu potrzebne będą następujące składniki:

  • brokuły - 400 gramów (opakowanie standardowe);
  • Śmietanka z mleka krowiego - 1 szklanka;
  • szpinak - 2 pęczki.

Mrożone różyczki brokuła wrzucić do wrzącej, osolonej wody i gotować 20 minut. Posiekaj szpinak. Gdy ugotowane brokuły ostygną, połącz je z zielonymi liśćmi, włóż do blendera i ubij. Wlać mieszaninę do rondla, dodać szklankę śmietany i włączyć ogień. Zaufaj do wrzenia. Na koniec posolić i popieprzyć zupę krem.

Zapiekane grzanki z serem i szpinakiem

Świetne danie śniadaniowe, które pomoże Ci się obudzić i nasycić do kolacji.

Przygotuj następujące składniki:

  • plastry bochenka - 6 sztuk o grubości do 1,5 cm;
  • twardy ser - 100 gramów;
  • masło - 50 gramów;
  • liście szpinaku - pęczek;
  • czosnek - 2 ząbki;
  • mielony czarny pieprz.

Najpierw trzeba przygotować pyszny blat na grzanki. Szpinak siekamy i podsmażamy na maśle na patelni. Dodaj rozgniecione ząbki czosnku, pieprz. Ser drobno zetrzeć, wymieszać ze szpinakiem.

Rozgrzej piekarnik do 220 stopni. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć plastry banana. Posmarować je mieszanką sera i szpinaku (można też dodać pomidory - świeże lub suszone). Piec przez 7 minut.

Jak wybierać i przechowywać szpinak

W sklepie lub na targu zwróć uwagę na wygląd szpinaku. Świeże warzywa mają ciemnozielony kolor, bez żółtych plam i ciemnych plam. Liście są soczyste i jędrne, nie miękkie. Prawie bez zapachu.

Kupując paczkowany szpinak, sprawdź datę ważności i upewnij się, że opakowanie nie jest zapieczętowane.

Niestety świeże listki nie utrzymują się długo. Wskazane jest, aby znaleźć dla nich zastosowanie w ciągu pierwszych trzech dni po zakupie.

Przechowuj szpinak w dolnej części lodówki. Po tygodniu w zieleniach praktycznie nie ma witamin. Możliwość długoterminowego przechowywania - zamrażanie.

Zakończenie

Chociaż sam szpinak ma neutralny smak, staje się naturalnym biologicznie aktywnym dodatkiem do innych potraw - sałatek i zup, mięs i kotletów, wypieków i deserów, napojów. Lekarze zalecają włączenie liści do diety w celu profilaktyki chorób serca i naczyń, metabolizmu, skóry, a także ogólnego wzmocnienia organizmu i odchudzania. Nie ignoruj zielonego szpinaku, jeśli chcesz zachować zdrowie.

Kategoria:

Wskazówki