Często stosując zbilansowaną dietę ludzie zaczynają liczyć kalorie w swojej diecie. Jadłospis na 1700 kcal na tydzień jest odpowiedni zarówno do odchudzania, jak i do utrzymania lub przybrania na wadze. W końcu niezbędne dla danej osoby spożycie kalorii jest ustalane indywidualnie, biorąc pod uwagę wiele wskaźników: aktualną wagę, wzrost, styl życia, płeć, wiek itp.

Co warto wiedzieć i rozważyć

Często ludzie przestają się ograniczać w spożywaniu produktów szkodzących organizmowi. W rezultacie jakość ciała pogarsza się, nawet jeśli osoba traci na wadze.

Do najczęstszych błędów i nieporozumień należą również:

    Za dużo soli. Sól zatrzymuje wodę w komórkach i zwiększa ciśnienie krwi. Należy go zminimalizować lub w ogóle nie dodawać jako wzmacniacza smaku.
  1. Nadmiar smażonych i tłustych potraw z wykorzystaniem rafinowanych węglowodanów i olejów. Spowalniają trawienie, mają „puste kalorie” i prowadzą do powstawania wolnych rodników.
  2. Szybkie węglowodany jako źródło energii. Głównym źródłem siły powinny być złożone węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach.
  3. Kalorie na oko. Mogłoby się wydawać, że łyżka oliwy doda do potrawy tylko 20 kalorii, ale w rzeczywistości okazuje się, że to aż 90. Aby tego uniknąć, na początkowym etapie trzeba wszystko zważyć i policzyć.
  4. Brak różnorodności. Dieta powinna zawierać różne grupy pokarmów, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich pierwiastków i związków roślinnych. Można to osiągnąć tylko poprzez spożywanie różnorodnych pokarmów.

Pokarmy, których należy unikać lub dopuszczać w małych ilościach to:

  • cukier;
  • sól;
  • biała mąka;
  • alkohol;
  • napoje słodkie i gazowane;
  • majonez, ketchup i inne zakupione sosy;
  • oleje rafinowane;
  • fast food;
  • półprodukty, kiełbasy, wędliny.

Co włączyć do diety

Żywność powinna zawierać pokarmy o różnorodnym składzie chemicznym, aby dostarczyć organizmowi wszystkich mikro i makroelementów, przeciwutleniaczy i witamin. Równie ważne są białka (25-30% wszystkich kalorii dziennie), tłuszcze (25-30%) i węglowodany (40-50%), do których należy często zapominany błonnik.

Na tej podstawie możesz sporządzić polecaną listę produktów:

  • zboża - kasza gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy lub dziki, proso, pszenica;
  • rośliny strączkowe - soczewica, ciecierzyca, fasola mung, fasola edamame, fasola, soja (tofu);
  • zielenie;
  • jagody, owoce i warzywa;
  • mięso i podroby: kurczak, indyk, wołowina, serca, wątróbka;
  • ryby i owoce morza: łosoś, łosoś coho, śledź, krewetki, kalmary, małże;
  • nabiał i produkty z kwaśnego mleka: twaróg, kefir, mleko, masło, jogurt biały;
  • roślinne źródła tłuszczów: orzechy, nasiona, awokado, oleje roślinne, oliwki.

Pyszne i pożywne posiłki można przygotować z najprostszych i najbardziej budżetowych produktów. Stwierdzenie, że zbilansowana dieta jest droga jest fałszywe.

1700 kalorii zbilansowane tygodniowe menu

Menu z przepisami pomoże zarówno początkującym w prowadzeniu zdrowego trybu życia, jak i osobom, które już go znają. Jego zaletą jest to, że:

  • wykorzystywane są różnorodne potrawy, odpowiednie do prawie wszystkich rodzajów żywności (śródziemnomorskie, keto, wegetariańskie i wegańskie)
  • równowaga KBJU ze wszystkimi witaminami i minerałami;
  • wszystko jest pyszne, satysfakcjonujące i korzystne dla organizmu.

Dzień 1 (R - 1749, B - 92, F - 67, D - 183)

Śniadanie (KBJU 485/12/19/65)

Owsianka z bananem i orzechami.

  • 70g długo gotowanej owsianki;
  • 10 gr masła 82%;
  • 100g banana;
  • 10g orzechów włoskich;
  • cynamon.

Płatki owsiane gotujemy w wodzie, dodajemy masło. Na wierzchu pokrój banana i orzechy włoskie. Posypać cynamonem.

WAŻNE: Przed użyciem orzechów, niektórych zbóż, roślin strączkowych, nasion namocz je w wodzie z sokiem z cytryny na 8-24 godziny, aby usunąć brud i kwas fitynowy.

Obiad (KBJU 565/30/22/58)

Makaron z koncentratem pomidorowym i jajkiem, grzanka z serem.

  • 60g makaronu pełnoziarnistego;
  • 20 gr przecieru pomidorowego;
  • 2 jajka C0;
  • 2 kromki (50g) chleba pełnoziarnistego;
  • 20 g sera ruskiego.

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją, ale bez soli. Przełożyć na patelnię, wbić jajka i cały czas mieszać. Na koniec dodać przyprawy i koncentrat pomidorowy. Pokrój 2 kromki chleba i sera. Możesz posypać nimi trochę powstałe danie.

Przekąska (KBJU 172/8/5/19)

Jogurt grecki z jabłkiem i jagodami.

  • 150 gr Jogurt grecki 3,2% tłuszczu;
  • 50 gr maliny (możesz wziąć dowolną inną jagodę, kaloryczność jest praktycznie taka sama);
  • 100 gr jabłko.

Obiad (KBJU 527/42//21/41)

Stek z ryby z kaszą gryczaną i warzywami.

  • 60 gr kasza gryczana;
  • 150 gr ryba coho;
  • warzywa rozmrożone lub świeże: 100g brokułów, 30g fasolki szparagowej, średniej wielkości pomidor, 50g gotowanej lub pieczonej marchewki;
  • 10 gr oliwy z oliwek;
  • sok z cytryny.

Kaszę gryczaną ugotować. Pieczemy lub dusimy warzywa, można też użyć podwójnego bojlera. Aby ugotować łososia, użyj grilla lub piekarnika. Podczas serwowania dodaj oliwę z oliwek i sok z cytryny.

Dzień 2 (R - 1741, B - 115, F - 71, D - 146)

Śniadanie (KBJU 626/40/27/52)

Serniki z czekoladą i masłem orzechowym.

  • syrniki: 120 gr twarogu 5%, 1 jajko C0, 35 gr mąki ryżowej, 2 tabliczki gorzkiej czekolady;
  • 30 gr ulubione jagody;
  • 15g masła orzechowego;
  • 50g banana.

Twaróg zmiksować z jajkiem w blenderze, mąkę przesiać. Formować serniki wkładając do środka kawałek czekolady i smażyć na suchej patelni pod pokrywką z obu stron. Podawać z jagodami, bananem i masłem orzechowym.

Obiad (KBJU 355/36/8/31)

Ryż z kurczakiem i grzybami.

  • 50 gr brązowy ryż;
  • 50 gr pieczarek;
  • 1/4 cebuli;
  • 50g marchwi;
  • 130 gr filet z kurczaka;
  • 5 gr oleju roślinnego.

Filet z kurczaka kroimy i smażymy na maśle około 15 minut, w tym czasie gotujemy ryż. Odłóż ugotowanego kurczaka. Smaż drobno posiekaną cebulę, pieczarki i startą marchewkę na złoty kolor. Następnie dodać wszystkie składniki: kurczaka, ryż, przyprawy i wymieszać.

WAŻNE: Jeśli mimo to wybrano taką metodę gotowania jak smażenie, to musisz wiedzieć, że nie wszystkie oleje nadają się do smażenia. Dzieje się tak, ponieważ punkt dymienia i tempo powstawania czynników rakotwórczych u różnych gatunków są różne. Do takich celów najlepiej nadają się: olej GHI, olej kokosowy, olej z awokado, musztarda.

Przekąska (235/4/12/24)

Grzanka z awokado.

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (50g);
  • 80g awokado;
  • 3 pomidorki koktajlowe;
  • 20 gr Kapusta pekińska;
  • sok z cytryny.

Awokado rozgnieść widelcem, dodać sok z cytryny i rozsmarować na toście. Połóż liście kapusty na wierzchu, pokrój pomidorki koktajlowe.

Obiad (KBJU 525/35/24/39)

Hummus z warzywami i jajkiem.

  • hummus: 60g ciecierzycy, 15g pasty sezamowej lub z nasion, kminek, kolendra, wędzona papryka, sok z cytryny;
  • surowe warzywa: po 50g selera i marchwi;
  • 100g brokułów;
  • 30 gr zielonych (jak szpinak);
  • 2 jajka C0.

W przypadku hummusu zmiksuj w blenderze ugotowaną ciecierzycę ze wszystkimi składnikami. Brokuły ugotować, udusić lub upiec. Posiekaj świeże warzywa i zioła. Jajka na twardo. Połóż hummus na środku talerza, po bokach ułóż warzywa i jajka.

Dzień 3 (R - 1724, B - 97, F - 64, D - 171)

Śniadanie (KBJU 386/22/25/15)

Grzanka z awokado, rybą i jajkiem w koszulce.

  • 1 kromka chleba pełnoziarnistego (30g);
  • 80g awokado;
  • 1 jajko C0;
  • 50 gr czerwona ryba.

W przypadku grzanki z jajkiem w koszulce należy najpierw osuszyć chleb, posmarować nim rozgniecione awokado i ułożyć rybę. Jajko można ugotować na miękko lub ugotować według specjalnej techniki: szybko zamieszać wrzącą wodę i wbić jajko do środka lejka, a następnie wyjąć chochlą. Rozsmarować na grzance i posypać przyprawami.

Obiad (KBJU 404/31/17/29)

Kremowy makaron z krewetkami i serem.

  • 50g makaronu pełnoziarnistego lub spaghetti;
  • 30 gr śmietanka 10% tłuszczu;
  • 100 gr krewetki (lub inne owoce morza);
  • 5 gr masła 82%;
  • 30 gr ser "rosyjski" ;
  • 3 pomidorki koktajlowe.

Krewetki smażymy na maśle, dodajemy ugotowane spaghetti i przyprawy. Wlać śmietanę i trochę podgotować. Na koniec zetrzyj ser. Podawać z pomidorkami koktajlowymi.

Przekąska (KBJU 323/11/10/42)

Kefir z bananem i czekoladą.

  • 300 gr kefir 1%;
  • 100g banana;
  • 20 gr ciemnej czekolady.

Obiad (KBJU 611/33/12/85)

Gofry z soczewicy z masłem orzechowym i warzywami.

  • gofry: 90g czerwona soczewica, 40g płatki owsiane, 20g koncentrat pomidorowy, przyprawy, 1/2 łyżeczki. sok i sok z cytryny;
  • 15g masła orzechowego;
  • 70g marchwi;
  • 60 gr kalafior.

Na gofry namocz soczewicę na kilka godzin. Następnie zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z niewielką ilością przegotowanej wody. Piecz w gofrownicy przez 7-10 minut. Podczas serwowania dodaj masło orzechowe i warzywa gotowane na parze lub w piekarniku.

Dzień 4 (R - 1673, B - 96, F - 63, D - 163)

Śniadanie (KBJU 443/17/19/40)

Pudding z owocami chia i chlebem serowym.

  • budyń chia: 120g jogurtu 1%, 30g nasion chia;
  • 100g banana;
  • 30 gr jagód;
  • 2 bochenki;
  • 20 gr ser suluguni.

Wieczorem nasiona chia wymieszać z kefirem i wstawić na noc do lodówki. Rano pokrój i połóż banana i jagody na wierzchu. Podawaj z dwoma bochenkami sera.

Obiad (KBZhU 473/31/22/34)

Placki z cukinii z rybą i białym jogurtem.

  • naleśniki: 150 gr cukinii, 1 jajko C0, 35 gr mąki ryżowej, przyprawy;
  • 5 gr oleju roślinnego;
  • 50g czerwona ryba;
  • 30 gr biały jogurt.

Na naleśniki zetrzyj i wyciśnij cukinię, rozbij jajko, przesiej mąkę, dodaj przyprawy i wszystko wymieszaj. Z 2 łyżek masy uformować każdy placek ziemniaczany. Smażymy na niewielkiej ilości oleju. Podawać z czerwoną rybą. Użyj białego jogurtu jako sosu.

Przekąska (KBJU 353/16/16/35)

Sałatka z jabłkiem, marchewką i tofu.

  • 100 gr jabłko;
  • 100g marchwi;
  • 10g orzechów włoskich;
  • 10 gr rodzynek;
  • 10 gr miodu;
  • 100g tofu.

Jabłko, surową marchewkę i tofu zetrzeć, drobno posiekać orzechy i rodzynki. Zbierz wszystkie składniki sałatki, dopraw miodem.

Obiad (KBJU 404/32/6/54)

Wątróbka wołowa z kaszą jęczmienną i warzywami.

  • 120g wątróbka;
  • 1/2 cebuli;
  • 50g marchwi;
  • 1 st. l. jogurt biały 5%;
  • 50g fasolki szparagowej;
  • 50g brokułów;
  • 50 gr jęczmienia;
  • 30 gr przecieru pomidorowego;
  • 30g szpinaku.

Pieczeń wołowa, pieczeń lub grill. W tym czasie ugotować jęczmień. Dla smaku wymieszaj go z koncentratem pomidorowym i przyprawami pod koniec gotowania. Warzywa piec, dusić lub gotować na parze. Podaj stek z dodatkami i ziołami.

Dzień 5 (R - 1721, B - 102, F - 59, D - 179)

Śniadanie (KBJU 584/21/20/77)

Serniki z tofu z sosem jagodowym i kiwi.

  • tuffy: 120g tofu, 100g banana, 30g mąki ryżowej;
  • 20 gr ciemnej czekolady;
  • sos jagodowy: 30g czarna porzeczka, 30g malina, 7g miód, 7g skrobi kukurydzianej;
  • 50g kiwi.

W przypadku toffinów zmiksuj wszystkie składniki w blenderze na gładką masę. Uformować „podkładki”, włożyć do środka czekoladę i smażyć na dobrze rozgrzanej suchej patelni.

W tym czasie przygotuj sos jagodowy: dusić mrożone lub świeże jagody w niewielkiej ilości wody, dodać miód i skrobię. Mieszamy i gotujemy 3-5 minut, aż zgęstnieje. Serniki polać sosem. Pokrój kiwi, udekoruj nim naczynie.

Obiad (KBJU 518/48/14/43)

Makaron bolognese z grzybami.

  • 150 gr mielonej wołowiny;
  • 120 gr gotowego makaronu pełnoziarnistego;
  • 50 gr przecieru pomidorowego;
  • 50 gr pieczarek;
  • 50g bakłażana;
  • 1/2 cebuli;
  • 10 gr oleju roślinnego;
  • 20 gr ser suluguni.

Pieczarki, bakłażany i cebulę kroimy, smażymy na złoty kolor przez 2-3 minuty. Dodaj mięso mielone i gotuj wszystko przez 8-10 minut. Wymieszaj koncentrat pomidorowy, przyprawy i pozostaw pod przykryciem na małym ogniu przez kolejne 30 minut. Na koniec dodać ugotowane spaghetti, na wierzch zetrzeć ser.

CIEKAWE: Aby bakłażany nie były gorzkie, pokrojone kawałki należy pozostawić na pół godziny w słonej wodzie.

Przekąska (KBJU 215/17/9/15)

Chleb z ricottą i czerwoną rybą.

  • 3 bochenki;
  • 30 gr serek ricotta 8%;
  • 50 gr czerwona ryba.

Obiad (KBJU 404/14/16/44)

Gulasz warzywny z fasolą.

  • 100g czerwona fasola w puszce;
  • 100g marchwi;
  • 30 gr śmietana;
  • 30 gr przecieru pomidorowego;
  • 70 gr ziemniaki;
  • 1/4 cebuli;
  • 10 gr oliwy z oliwek;
  • 70 gr papryka.

Na rozgrzaną patelnię dodać oliwę z oliwek, fasolę, startą marchewkę, posiekaną cebulę, paprykę i ziemniaki. Wymieszaj koncentrat pomidorowy i kwaśną śmietanę, gotuj na wolnym ogniu przez 10 minut z przyprawami. Podawać, gdy większość płynu odparuje.

Dzień 6 (R - 1714, B - 131, F - 63, D - 132)

Śniadanie (KBJU 475/30/22/36)

Naleśniki serowe z różnymi dodatkami.

  • pancakes: 150 gr miękkiego twarogu 5%, 1 jajko C0, 35 gr mąki ryżowej, 20 gr szpinaku, 1/2 łyżeczki. soda, sok z cytryny;
  • 30 gr jagód;
  • 100g banana;
  • 10g orzechów włoskich;
  • 15g masła orzechowego.

W przypadku naleśników zmiksuj wszystkie składniki w blenderze i umieść mieszankę w 2 łyżkach stołowych na bardzo gorącej suchej patelni. Smażymy z obu stron. Podawaj z bananem, jagodami, orzechami i masłem orzechowym.

Obiad (KBJU 479/30/24/30)

Serca z kurczaka w sosie śmietanowym z puree ziemniaczanym.

  • 150g serc z kurczaka;
  • 20 gr śmietana 15%;
  • 20 gr cebula;
  • 1/2 łyżki mąka ryżowa;
  • 1/2 ząbka czosnku;
  • 100 gr ziemniaków;
  • 50g marchwi;
  • 5g oleju roślinnego do smażenia;
  • 10 gr masła.

Obierz serca z kurczaka, drobno posiekaj. Zrób to samo z cebulą i marchewką. Smażyć i dusić wszystko razem na średnim ogniu przez 10 minut z przyprawami. Dodaj wodę, aby przykryła wszystkie składniki na patelni i pozostaw na 20-25 minut. Następnie dodaj śmietanę, mąkę i gotuj jeszcze 2-3 minuty pod pokrywką.

Na puree ziemniaczane gotowane lub pieczone i marchewkę zmiksuj w blenderze z masłem.

Przekąska (KBJU 246/26/10/9)

Twarożek ze śmietaną i jabłkiem.

  • 120 gr twaróg 5%;
  • 30 gr śmietana 15%;
  • 50 gr jabłek.

Obiad (KBJU 514/45/7/57)

Zupa krem z soczewicy z krewetkami.

  • zupa: 100g czerwonej soczewicy, 15g cebuli, ząbek czosnku, 50g marchwi, 10g oliwy z oliwek, przyprawy;
  • 100g krewetki.

Cebulę, marchewkę, czosnek kroimy i smażymy kilka minut z przyprawami. Namoczoną wcześniej soczewicę ponownie przepłukać i ugotować. Wymieszaj warzywa i soczewicę, pokrój wszystko blenderem, dodaj bulion warzywny lub przegotowaną wodę. Smażymy krewetki. Część zmiksować w blenderze, część wykorzystać podczas serwowania.

Dzień 7 (R - 1753, B - 112, F - 66, D - 159)

Śniadanie (KBJU 499/46/18/35)

Naleśnik owsiany z kurczakiem i grzybami.

  • naleśnik owsiany: 50 gr płatków owsianych, 1 jajko CO0, 4 łyżki. l. kefir 1%, ser mozzarella 20 gr;
  • 100 gr pieczarek;
  • 90g pierś z kurczaka;
  • 1 st. l. jogurt biały 3,2%.

W przypadku naleśnika owsianego wszystkie składniki zmiksuj w blenderze i umieść na bardzo gorącej patelni, formując naleśnik. Pozostaw pod przykryciem na kilka minut, a następnie przewróć. Na nadzienie poddusić pierś z kurczaka z białym jogurtem i pieczarkami, ułożyć naleśnik.

Obiad (KBZhU 416/31/11/44)

Kotlety z łososia i brokuła z ryżem jako dodatek.

  • kotlety z łososia z brokułami: 120 g łososia, 1 jajko CO0, 50 g gotowanych brokułów, 15 g mąki ryżowej do panierowania;
  • 50 gr brązowy ryż;
  • 50g fasolki szparagowej;
  • 50 gr pomidorów;
  • 50 gr papryka;
  • odrobina przyprawy do smaku.

Gotuj brokuły przez trzy minuty. Łososia pokroić w filety, usunąć kości i drobno posiekać. Ostudzoną kapustę również poszatkować. Połącz wszystkie pozostałe składniki i wymieszaj. Mokrymi rękami formować przyszłe kotlety, obtaczać je w mące i smażyć pod pokrywką z obu stron, aż się zarumienią.

Do dekoracji ugotować ryż i dusić go z warzywami w przyprawach.

Przekąska (KBJU 459/19/21/42)

Słodycze z ciecierzycy „ziemniaki” na herbatę.

  • 60g gotowanej ciecierzycy;
  • 2 st. l. naturalne kakao;
  • 10 gr wiórków kokosowych;
  • 2 st. l. kochanie;
  • 30g masła orzechowego.

W przypadku słodyczy wystarczy zmiksować wszystkie składniki w blenderze oprócz chipsów. Formuj małe kulki i obtaczaj je w płatkach kokosowych i odrobinie kakao. Wstaw do lodówki na godzinę.

Obiad (KBJU 379/16/16/38)

Tortilla z awokado i serem.

  • 50 gr Lawasz ormiański;
  • 50g awokado;
  • 30 gr przecieru pomidorowego;
  • 1 średni pomidor;
  • 40 gr sera mozzarella.

Przetnij lawasz z jednej strony na środek. Pokrój awokado na plasterki na pierwszą ćwiartkę, na drugą posmaruj koncentrat pomidorowy, na trzecią pokrój pomidora w plasterki, a na ostatnią zetrzyj ser. Złożyć w piramidę. Pozostaw tortillę na grillu lub na patelni pod przykryciem przez kilka minut, aż ser się roztopi, a pita zrobi się chrupiąca.

Odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Osoby, które dopiero wkroczyły na ścieżkę zdrowego stylu życia, z reguły mają wiele pytań, ponieważ mają niewielkie doświadczenie i sprawdzone źródła informacji. Poniżej znajdują się te najczęstsze.

Czy mogę pić herbatę, kawę i inne napoje?

Tak, możesz. Ale wskazane jest pozostawienie napojów zawierających kofeinę przez 2 godziny po jedzeniu. Dzieje się tak dlatego, że niektóre związki roślinne w swoim składzie uniemożliwiają wchłanianie wielu witamin i minerałów.

Inną opcją jest zjedzenie ich z najmniej pożywnym posiłkiem. Na przykład nie z rybą i płatkami zbożowymi do dekoracji, ale z płatkami owsianymi.

A co z twoim ulubionym deserem?

Nic krytycznego się nie stanie z tego, że zwolennik zdrowej diety pozwala sobie na deser z cukrem lub frytkami 2-3 razy w miesiącu. Czasami te dni pomagają nawet wstrząsnąć układem pokarmowym i sprawiają, że pracuje on ciężej.

Jak uzyskać białko, tłuszcze, węglowodany?

Najlepsze źródła białka to filet z kurczaka (23g na 100g), łosoś coho (21g), krewetki (20g), jajka (12g), twaróg 5% (21g); źródła roślinne - orzeszki ziemne i pasta z nich (26g), soczewica i ciecierzyca (24g), pasta z nasion (15-19g), tofu (12g), płatki zbożowe (9-14g).

Źródła tłuszczów - oleje roślinne (99,9 g na 100 g), orzechy, nasiona i pasty z nich (40-50 g), awokado (14 g), oliwki i czarne oliwki (16 g); tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź (10-20 gr).

Najlepsze źródła węglowodanów to kasza gryczana (57g na 100g), soczewica (50g), jabłko (10g).

Kategoria:

Wskazówki